10 errores que cometemos cuando queremos perder peso

Por Anabel Fernández
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From Esquire

Llega septiembre y te propones, por quinto año consecutivo, bajar el peso acumulado con las cervecitas y helados bajo el sol. Si en las otras ocasiones sometiste a tu báscula a una montaña rusa que desembocó en fracaso y frustración, te contamos los errores más comunes que deberás evitar para, por fin, conseguir y mantener tus objetivos.

1. Centrarte en el peso

Pesarte de forma insistente o usar la báscula como el único criterio para determinar si tu cambio de alimentación funciona suele ser un gran error. En el peso influyen multitud de factores y la báscula nos puede llevar a tomar decisiones poco adecuadas. Si te pesas y ves que has bajado, puede que esto te lleve a relajarte y abandonar todo lo que estás haciendo bien. Por el contrario, si no has perdido tanto como querías, puedes desmotivarte e incluso abandonar.

Alternativa

Descubre los cambios que debes realizar. El peso será consecuencia de los progresivos cambios de alimentación y hábitos. Por eso, lo mejor que puedes hacer es poner el foco en ellos. Algunas personas necesitan ir introduciéndolos poco a poco, y a otros les funciona ser más radicales. También habrá épocas en que tengas más energía para ir modificando la alimentación y otras –por ejemplo, si estás en proceso de adaptarte a un trabajo nuevo– puede que tengas menos. Seguramente la evolución del peso será diferente en cada caso, pero en todos ellos estarás avanzando hacia tus metas. Por tanto, te propongo que, en lugar cifrarlas en el peso, te pongas objetivos nutricionales cada semana.

Por ejemplo, eliminar el azúcar del café, tomar siempre verdura o ensalada como primer plato en comida y cena, etc.

Consejo profesional

Si ves que introduciendo buenos hábitos el peso no evoluciona de forma positiva, puede que no estés valorando bien algunas cosas. Te recomiendo acudir a un dietista-nutricionista titulado que pueda asesorarte y adecuar las recomendaciones a tu caso. Eso sí, aléjate de gurús, coaches e instagramers con tableta, pero sin conocimientos de nutrición. Solo jugarán con tu salud, mientras te venden lo que puedan.

2. Matarte de hambre

Cuando te pones a perder peso, empiezas a reducir y reducir... y te metes en un lamentable lío. Tu cuerpo y tu cabeza entran en modo ahorro y, en cuanto tienes un bajón, comienzas a engullir como si no hubiera mañana. Esto puede echar a perder todo lo que hayas conseguido, aparte de que, como es lógico, nadie puede mantener en el tiempo la estrategia de morir de hambre.

Alternativa

Esfuérzate por comer mejor, en lugar de en comer menos Si tu objetivo es perder peso y no volver a ganarlo, tu alimentación tiene que ser sostenible. Para ello, esfuérzate por comer mejor evitando ultraprocesados en tu dieta y apostando por frutas y verduras, que tienen una baja densidad calórica, pero alta densidad nutricional. Es decir, aportan saciedad y volumen, pero pocas calorías y muchos nutrientes. Para bajar de peso no debes pasar hambre, bastará con que escojas bien. ¡Créeme!

¿Comer mal es barato?

A veces pensamos que comer mal resulta barato, pero esto solo es cierto si únicamente tenemos en cuenta las calorías (y no es lo que más te interesa si quieres bajar de peso). En cambio, si comparas los nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra...) de los alimentos procesados y los reales, verás que comer mal te sale muy caro.

3. "Por un día no pasa nada"

No, por un trocito de pizza no pasa nada. Y, claro, una magdalena tampoco será para tanto. Y esta hamburguesa con patatas me apetece mucho y me la merezco después de un día duro de trabajo. Y, hombre, si hoy salgo con mis amigos y hay cervecitas no seré yo el raro. Por un día... ¡Ay, amigo mío! Sin darte cuenta no dejas títere con cabeza y, claro, así no hay quién avance hacia el objetivo que te has marcado de, este año sí, bajar de peso de una vez por todas.

Alternativa

Lleva un registro. Aunque parezca mentira, resulta complicado recordar todo lo que se ha comido en una semana. Por eso, a veces tenemos la sensación de comer mucho mejor de lo que realmente lo hacemos. Una opción que ayuda mucho a ser conscientes de nuestra dieta es apuntar durante 15 días todo lo que ingerimos. Al final de la semana, puedes coger el registro y valorar tu avance. Si no es el que deseas, te resultará más sencillo determinar los cambios que te conviene realizar.

La mejor forma de hacerlo

Pues la que te sirva a ti. Si eres amante del papel y el boli, anótalo todo en una libreta que siempre lleves contigo. Pero si hace décadas que no escribes a mano, una buena forma de llevar un registro puede ser una aplicación como –lo más fácil– la de notas de tu móvil. Así siempre la tendrás a mano para poder apuntar en el momento y revisarla cuando sea necesario.

4. Ser el rey de los suplementos

Si tu mochila tiene más pastillas, hierbas naturales y polvitos que la de un narco y le rezas a la Virgen de todas las farmacéuticas esperando esa pastilla milagrosa que te haga bajar grasa y crear músculo todo en uno, siento decirte que no, que esa pastilla no existe. Así que deja de perder tiempo (y dinero) y actúa sobre lo que realmente importa.

Alternativa

Pon el foco en lo importante. Si quieres bajar de peso (y mantenerlo) tu foco debe estar en lo realmente importante: la alimentación y los hábitos de ejercicio, sueño y gestión del estrés. Dedicar energía a encontrar la pastilla mágica o depositar la responsabilidad en ella solo te alejará de los hábitos saludables. Sí, ya sabemos que son más incómodos que tomar una pildorita y que requieren más esfuerzo por tu parte, pero, créenos, te resultarán muchísimo más efectivos.

No empieces la casa por el tejado

La gran mayoría de suplementos para el rendimiento deportivo no tienen ninguna (o solo una mínima) utilidad. Si hablamos de perder peso, ya te puedes ir olvidando de las pastillas mágicas. Por eso, si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento, asesórate muy bien con un dietista- nutricionista deportivo. Así sabrás si necesitas o no suplementos y, en ese caso, cuáles y en qué cantidad. Y recuerda: en la base de la pirámide para una vida saludable estarán siempre el ejercicio físico y la alimentación.

5. Pensar que la ansiedad por la comida se cura con fuerza de voluntad

Muchas personas vienen a la consulta de nutrición diciendo que no les funciona nada porque no tienen fuerza de voluntad. Si te sientes identificado, es muy probable que, cuando intentas bajar de peso, las emociones te superen y la comida sea tu mejor amiga para subirte la moral, darte una recompensa después de un día duro o incluso remediarte el aburrimiento. Si pretendes solucionar esto a base de fuerza de voluntad, lo siento, pero es probable que no te funcione (al menos, no durante mucho tiempo). Solo volverás a sentirte frustrado.

Alternativa

Trabaja el origen de la ansiedad de forma adecuada El primer paso para solucionar esto es ser consciente de que lo que sientes en esos momentos no es hambre. Más bien intentas paliar ciertas emociones con alimentos que, como a todo ser humano, te dan placer. De hecho, esa sensación es momentánea y luego te hace sentir mal. Con esta tabla diferenciarás el hambre física y la emocional. Pero a veces hay que trabajar el fondo emocional del problema con un psicólogo.

Busca ayuda en la psiconutrición

La psico nutrición es el trabajo conjunto entre un dietista- nutricionista y un psicólogo especializado para, en equipo, identificar el origen del problema que nos ha llevado a tener una mala relación con la comida y generar cambios a largo plazo. El objetivo no es solo conseguir bajar de peso, sino también tener una buena alimentación y mantener, por tanto, las metas de peso que te hayas propuesto. Para ello, es necesario trabajar temas distintos en cada caso, como la relación con la comida, con las dietas o con nuestro físico.

6. Hacer una dieta con principio y fin

La ‘mentalidad de dieta’ es uno de los mejores indicadores del fracaso. Empezar una dieta supone soportar algo que no te gusta durante un tiempo, para abandonarlo cuando hayas alcanzado tu objetivo, si lo logras. Pero ¿y después? Lo cierto es que, si no hemos aprendido nada por el camino y no nos gusta la alimentación que hemos llevado durante esa temporada, irremediablemente volveremos a comer mal y, por tanto, a coger los kilos de más.

Alternativa

Consigue una alimentación saludable que te guste Lo mejor que puedes proponerte para este curso 2019-2020 es cambiar de objetivo y buscar una alimentación saludable adaptada a ti, a tu día a día, que te agrade y que quieras mantener. De esta forma, no solo tendrás éxito a corto plazo, sino que lograrás mantener en el tiempo el peso que querías.

7. Hacer la dieta rara de moda o centrarte en alimentos "mágicos"

Igual que no hay suplementos milagrosos, no existen alimentos mágicos. Comer chía, quinoa o semillas cultivadas por monjes tibetanos descalzos no compensa el ingerir ultraprocesados día sí y día también. Y lo mismo ocurre con las dietas. Muchas veces buscas la más rara que pueda existir pensando que el problema no radica en haber estado comiendo mal o saltándore la dieta a lo bestia cada fin de semana, sino en no haber descubierto que a tus chacras no les sientan bien los carbohidratos.

Alternativa

Comer alimentos reales, sin ultraprocesados Aunque venda poco y sea poco comercial, comer sano es bastante sencillo. Lo primero que debes hacer es evitar los ultraprocesados y el alcohol (incluidos el vino y la cerveza). Luego, simplemente intenta seguir el llamado ‘método del plato’ en comida y cena, incorparando muchos más vegetales. Verás cómo, poco a poco y sin alimentos raros, alcanzas tus objetivos.

La gran mentira de que una copa de vino al día es buena para la salud

Aunque nos lo han intentado vender así durante años, está más que claro que cualquier dosis de alcohol es mala para la salud. Incluso un consumo moderado se asocia a un mayor riesgo de padecer cáncer. Por ello, la dosis saludable de bebidas alcohólicas, según la Organización Mundial de la Salud, es cero. ¿Se te antoja muy complicado? Pues por lo menos sé consciente de que cuantas menos bebidas alcohólicas consumas, mejor. Y, por supuesto, nunca bebas pensando que es un beneficio para tu salud.

8. Ser más estricto que la madre superiora

Empiezas con toda la motivación del mundo y no dejas pasar ni una. Sigues todo al pie de la letra y no te permites ni el más mínimo salto en tus planes alimentarios. Esto está muy bien y seguro que los resultados están siendo estupendos, pero todo tiene un doble filo, y es que, en algún momento, vas a tener que probar algo de lo que consideras ‘prohibido’. Es entonces cuando toda la ansiedad acumulada suele abrir la caja de Pandora: el día que te ofrezcan un bombón y aceptes, te sientes tan mal que acabas comiendo la caja entera. Esto nos conduce a una espiral de mala alimentación de la que a muchos les resulta muy difícil salir.

Alternativa

Si te da miedo tomar algo poco adecuado para tus objetivos, pero crees estar siendo demasiado estricto y que esto te pueda pasar factura, prueba con la regla del 90/10. Es decir, seguir una alimentación según lo planeado el 90% del tiempo y darte algún respiro en el 10% de las ocasiones.

Mindful eating con la "fruta prohibida"

Está demostrado que todo lo prohibido aumenta el deseo y en eso se incluye la alimentación. Por eso, en lugar de prohibirte totalmente algo, suele ser mucho más adecuado...

Primero, no tenerlo normalmente a tu alcance. Así no lo consumirás con demasiada frecuencia.

Segundo, si decides comerlo, que sea sin culpa y en pequeña cantidad. Disfruta con intensidad el producto y su sabor.

Por tanto, si vas a comer galletas coge una, saboréala, disfruta de su textura, su sabor, su olor... Si lo haces lentamente, es probable que con una o dos tengas más que suficiente. En cambio, si sientes culpa y engulles sin pensar, lo más probable es que acabes devorando una caja entera.

Aburrirte comiendo lechuga y pechuga

¿Comer sano es aburrido? Pues depende. Si piensas alimentarte a base de lechuga y pechuga todos los días, siento decirte que ni el más sufrido monje en penitencia aguantaría esto para toda su vida. Seguro que, en cuanto puedas, te lanzarás a por ese plato de pizza que estabas ansiando, coronada con un kilo de helado para postre.

Alternativa

Disfrutar de la comida sana. Si tu nuevo objetivo es mantener una alimentación saludable, hay algo que no puede faltar: el placer. Para satisfacerlo, busca recetas nuevas. Y recurre a ellas una vez por semana o, por lo menos, cada 15 días. No hace falta que sean superelaboradas, de hecho, las más adecuadas serán las fáciles y rápidas (el tiempo no le sobra a nadie). Para empezar, te dejamos unos ejemplos.

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10. Pensar que comer sano es suficiente

Comer sano es importante y, por supuesto, debes tener en cuenta tu alimentación si quieres bajar de peso, pero, si te mueves menos que un pos- te de la luz, lo tendrás muy difícil. Si eres sedentario, lo más normal es que, cuando empieces con los primeros cambios de alimentación, experimentes una bajada de peso, pero realmente lenta o con tendencia a estancarse muy pronto. Además, piensa que una vida saludable sin ejercicio físico es imposible.

Alternativa

Combina tu alimentación saludable con ejercicio y actividad física. Para que la bajada de peso sea efectiva y se mantenga, el ejercicio no puede faltar en la ecuación. Te recomiendo entrenar, por lo menos, 3 o 4 días a la semana combinando ejercicios de fuerza y de resistencia para perder grasa, pero no masa muscular. Por otro lado, moverte 3 o 4 horas representa solo el 2,5% de las 168 que tiene una semana, ¡una locura! Por ello, potencia el movimiento diario: sube y baja escaleras, baja una parada antes del autobús y ve caminando siempre que puedas.

Si te falta tiempo apunta este nombre

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