10 ejercicios isométricos para ganar más músculo en casa

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Photo credit: grandriver - Getty Images
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Si quiere unos músculos definidos y ya sabes los mejores trucos para marcar las venas de tus brazos aun estando en casa, el secreto son los ejercicios isométricos. Son sencillos de ejecutar, ganarás fuerza y volumen. Te contamos los más eficaces y te proponemos 2 circuitos, 3 veces a la semana durante 2 meses. Olvídate por un momento de tus bíceps y pectorales, porque aunque no lo parezca, estos movimientos también te ayudarán a verte más grande y más fuerte cuando te mires en el espejo. No habrá curls, dominadas ni press de banca, pero te aseguramos que lo vas a notar en tus músculos en muy poco tiempo. En variar también está el secreto para ganar músculo e hipertrofiar más.

Y es que los entrenamiento con el peso corporal son muy útiles y no solo porque te ayudan a ganar músculo y quemar grasa, también mejoran tu coordinación, tu equilibrio y te ayudan a corregir tu postura corporal. Así que ya sabes, que las rutinas con estos 10 ejercicios que te proponemos nunca falten en tu entrenamiento.

Ejercicios isométricos para ganar músculo en casa

Usarás tu peso corporal, con ejercicios cortos pero intensos, aislando los músculos y encima corregirás la postura corporal e higiene postural.

1- Abdominales estáticos

Boca arriba, estira las piernas en ángulo de 90 grados y eleva poco a poco el tronco con los brazos extendidos. Aguanta en esa posición tanto como puedas y, con el tiempo, baja a 75 grados. Cuando más eleves tu tren superior más efectivo será el ejercicio para tu six pack y tus abdominales. ¿No me digas que no te arde toda la zona del core?

2- Plancha contralateral

De lado, apóyate sobre un brazo y la pierna contraria y aguanta unos 10 segundos. Con este movimiento también trabajarás tus oblicuos a fuego y lograrás la ansiada V en la zona de la cadera que tanto te obsesiona. Eso sí, no fuerces en exceso durante el movimiento para evitar lesionarte; respeta la técnica al máximo.

3- Elevaciones de cadera o hip thrust

Perfecto para tu femoral, glúteos y abdominales, 3 series de 5 repeticiones cada una, aguantando unos segundos arriba. Puedes usar también un balón suizo para apoyar las piernas. Un básico en cualquier entrenamiento del tren inferior, tanto con el peso corporal como con una barra con kilos.

4- Plancha horizontal con antebrazos

Plancha normal apoyado en tus antebrazos, aguantando de medio minuto para arriba, hasta que puedas. Si te duelen los antebrazos, toma nota aquí los mejores ejercicios para ganar músculo en los antebrazos.

Photo credit: grandriver - Getty Images
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5- Sentadillas aéreas

Con peso entre las manos o sin nada, baja lo más que puedas, de manera profunda, para activar bien todo tu tren inferior y piernas. Una opción también es la sentadilla Goblet con una mancuerna o pesa rusa. Recuerda aquí cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen.

6- Zancadas, estocadas o lunges

Igual, con peso a los lados o no, baja, pero que tu rodilla no supere al bajar la punta de los pies. Espalda recta y no te inclines hacia atrás.

7- Encogimientos de hombros

También para ganar volumen en los trapecios, sujeta dos pesos con las manos y sube los hombros hacia tus orejas y baja lentamente.

8- Flexiones isométricas

Brazos más abiertos de la anchura de los hombros. Aguanta unos segundos a mitad de recorrido y continúa con las flexiones.

9- Plancha isométrica con desplazamiento

En la posición de plancha tradicional, con la espalda recta y los glúteos firmes, deslizamos los pies hacia atrás tan lento como podamos y suavemente, ayudándonos de unos sliders o discos de deslizamiento.

10- Curl de femoral en el suelo

Con este movimiento realizaremos un trabajo de femoral y de glúteos de una manera muy sencilla: tumbados boca arriba con los talones apoyados en los discos, con las piernas flexionadas y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo. Realizamos una elevación de glúteos como si estuviéramos realizando un puente, para luego intentar estirar las piernas aprovechando el deslizamiento de los discos.

¿En qué consisten los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no implican movimiento de contracción y extensión de los músculos como tal. Estos ejercicios consisten en activar los músculos mientras mantienes una postura concreta y fija durante un tiempo determinado. El ejercicio se suele acabar después de unos segundos, cuando no puedes seguir aguantando debido a la fatiga del músculo.

Se trataría de ejercicios donde el músculo trabajado se opone a una fuerza sin que el ángulo o la posición ejerzan movimiento. Este trabajo te ayudará a ganar fuerza muscular, a mejorar tu rendimiento y a evitar lesiones graves. Para poder realizarlos, no vas a precisar de material y podrás utilizar tu propio peso corporal.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Minimizan el riesgo de lesiones, fortalecen tus músculos y articulaciones, se ejecutan fácilmente, no necesitas ningún tipo de material, activan nuestras unidades motores, son perfecto para rehabilitarse de dolores varios y son muy funcionales. Te permiten descargar de trabajo los músculos y permitir su descanso.