10 ejercicios fundamentales que todo atleta CrossFit debe dominar

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5, 10, 20... habría decenas de ejercicios que deberías dominar para ser un buen atleta CrossFit, tanto si compites como si no. De hecho, lo mejor del CrossFit es eso, superarte día a día, mejorar cada vez más la técnica y dominar cuantos más ejercicios mejor. Pero hay 10, fundamentales, que deberías tener como puntos fuertes sí o sí, y que no son tan difíciles de dominar como parece de primeras.

Recuerda que el CrossFit es una disciplina fitness total, igual las más completa de todas, que exige movimientos de fuerza, equilibrio, coordinación y agilidad. Primero un buen calentamiento, trabajo de movilidad todas las semanas y luego machacar y machacar cientos de veces cada ejercicio para lograr una técnica perfecta. Y estos 10 ejercicios te van a ayudar a conseguir todos esos objetivos. Ganar músculo, quemar grasa, estar más en forma y, por supuesto, verte mejor estéticamente.

Por cierto, ¿qué ejercicio es tu favorito? ¿Prefieres los de motor o los de fuerza? ¿Eres bueno levantando con barra o prefieres mancuernas o pesas rusas? ¿Se te dan bien las anillas? ¿Cómo llevas lo de correr? ¿conoces las técnicas adecuadas para iniciarte en el running?¿Dominas la air bike, el ski erg y la máquina de remo? ¿Cuántas dominadas estrictas eres capaz de ejecutar sin descanso? ¿Sabes caminar haciendo el pino?

10 ejercicios fundamentales de CrossFit que debes dominar

1- La sentadilla frontal o front squat

Un movimiento básico para darle fuerza y potencia a todo tu tren inferior, y que te ayudará a mejorar en otros ejercicios como el push jerk. Entre los errores que debes evitar: no apoyar la barra en el pecho o bajar los codos durante el movimiento. Aporta flexibilidad, ayuda a corregir tu postura corporal y aporta firmeza al core también y de manera integral. Cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen. Una buena manera de iniciarte en este ejercicio es hacerlo sin barra y bajar tan profundo como puedas, luego comenzar con la barra y posteriormente, una vez aprendida la técnica al detalle, iniciarte subiendo cada vez más peso.

2- Peso muerto o deadlift

Un básico del powerlifting y ejercicio full body básico en el CrossFit y en cualquier rutina fitness. ¿Beneficios? Todos. Importantes ganancias de fuerza y ayuda a quemar grasa, por ejemplo. Espalda recta, mirada al frente y glúteos fuertes. Con qué frecuencia debes hacer el peso muerto. Recuerda que la barra debe rozar ligeramente tus tibias en cada repetición y que no debes apresurarte ni en subir ni en bajar.

3- Muscle up

Hacer dominadas estrictas está muy bien, pero hay que dominar las muscle up a la perfección, como ya nos contó el Fittest in Spain 2019 Alexander Anasagasti. Al hacer las muscle-up ejercitas todos estos músculos: espalda alta, bíceps y tríceps, pectorales y core. Se trata de un movimiento perfecto para ganar fuerza, masa muscular y equilibrio. Fundamental no forzar mucho los codos para evitar lesiones, sobre todo cuando al principio subimos antes un brazo que el otro. Y otro factor clave será traccionar sobre la barra con la mayor potencia que puedas, para situar la barra por debajo de nuestro pecho al finalizar el tirón. Si eres aficionado a la calistenia, estarás ya familiarizado con este movimiento, ya que se trata de dominar a la perfección nuestro propio peso corporal.

4- Clean o cargada

Músculos trabajados: es un ejercicio multiarticular y se ejercitan desde los flexores de la cadera a los glúteos, los cuádriceps o los trapecios. Es ideal para desarrollar la potencia y, por supuesto, quemar grasa. La espalda recta en todo momento para evitar cargar la zona lumbar o forzar tus cervicales en una mala postura.

5- Clean and jerk

Levantamiento olímpico que implica muchísimos músculos y que, además de mejorar tu capacidad cardiovascular, te ayudará a ganar fuerza en todo el cuerpo y construir mucho músculo. Si hay un ejercicio que requiere mucha técnica para levantar kilos y más kilos, este es.

6- Double under y/o air bike

Un poco de cardio con los double under y la air bike. Si quieres ganar resistencia para cuando toque WODs largos, la air bike es fundamental y los double under también. Según Alexander Anasagasti, atleta vasco que fue Fittest in Spain hace unos años, dominar los double under son sinónimo de un buen entrenamiento CrossFit.

7- Wall ball shots o lanzamientos de balón medicinal

Otro básico para ganar fuerza y resistencia cardio, recuerda hacer bien la sentadilla e impulsar el balón hacia arriba con la potencia de tu tren inferior y acompañando el movimiento con los brazos. Tus glúteos se van a poner como piedras y cogerán un aspecto estético redondo y muy fuerte.

8- Handstand push-up

Este ejercicio consiste en la realización de una flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir, colocando todo el peso del cuerpo sobre las manos y desde allí, descendiendo mediante la flexión de los codos, y apoyados contra la pared para mantener mejor el equilibrio. Cuidado con no lesionarte los hombros o perder el equilibrio y caer sobre la cabeza; si puedes contar con ayuda al principio con este ejercicio, mejor que mejor para cuidar tu salud y evitar sustos.

9- Pistols

Esta es una variante de las sentadillas y se hace con una sola pierna. Colocando los pies a la anchura de la caderas, y con los brazos completamente estirados, bajamos lentamente controlando el movimiento y vigilando la estabilidad de nuestra rodilla. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad. Y lo único que tienes que vigilar sobre todo es la estabilidad de tus rodillas, así que puedes ayudarte de un sitio donde agarrarte las primeras veces.

10- Burpees

Los burpees son un clásico quemagrasas en los WODs de CrossFit y uno de los ejercicios más odiados. Trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico. Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. (Cómo hacer el burpee perfecto paso a paso). Fundamental rozar el suelo con el pecho suavemente en cada repetición y no tener prisa, respetar la técnica al máximo.

Por supuesto hay muchos más ejercicios, como el snatch o las ring muscle up, así que ve añadiendo ejercicios a tu repertorio más top de CrossFit.